いらっしゃいませ!
緩やかな糖質制限であるロカボ。
ロカボは以下のルールで糖質制限します。
①糖質は1食20~40グラムまで
②1日のスイーツ、間食には
糖質10グラムまで
③1日の糖質摂取量を
トータル70~130グラムにする
このように制限しなければなりませんので、
毎日毎日家でロカボメニューを作ることが
できればよいですが、そうもいきませんよね。
今回はロカボ中でも食べてよいコンビニ食を
その糖質から判断していきましょう。
炭水化物と糖質と糖類の違いは以下の記事で
説明しています↓↓
糖質制限ダイエットの是非 -糖質の役割からその制限を批評する
■おにぎり一個の糖質
標準的な梅おにぎりから糖質量を
見ていきましょう。
栄養成分表によると炭水化物は37.3gです。
おにぎり1個で一食の糖質量をほぼとってしまいますね。
炭水化物の量はおにぎりの具によって上下しますので
注意が必要です。
ちなみに私は梅があまり好きではありません。
(これしか残っていなかったのです。。)
おにぎりの炭水化物でお分かりの通り、
弁当、パスタ系はごはんやパスタの量が
多すぎるため軒並みNGとなります。
残念。。
■サンドイッチ
手軽に食べられるのがうれしいサンドイッチは
どうでしょう。
ツナ&たまごで炭水化物は21.7gです。
ミックスサンドのようにサンドイッチ1つに
三角の食パンを3枚使っているタイプは
これより多い27gくらいです。
これもサンドイッチの中身で上下します。
ちなみに私はたまごサンドが一番好きです
サンドイッチの炭水化物でこれですから、
パンは軒並みNGです。
(ほぼすべて40gオーバーです)
但し、今は低糖質のパンも売られていますので
パンが食べたい方はそちらを
食べてみてください。
■インスタントラーメン
手早くておいしいインスタントラーメンは
どうでしょう。
インスタントラーメンの代表である
カップヌードルで見ていきましょう。
炭水化物は43.3gです。
少しオーバーしていますが
ギリギリセーフでしょう。
ちなみにシーフードヌードルが好きです。
(カレーヌードルもたまにいいですよねー)
一方、カップ焼きそばは71.8gと
倍近くあります。
■スープ系は糖質が多い
インスタントスープは
糖質が高いので注意が必要です。
炭水化物は32gです。
実はおにぎり1個とあまり変わりません。
腹持ちを考えるとおにぎりのほうが
良い気がしますが、これは男の意見でしょうか。
■コンビニ食でのロカボはこうなる
以上を踏まえまして、
コンビニ食だけでロカボメニューを作ると
こうなります。
糖質をおにぎり1つにすることで40gを厳守し、
野菜サラダと
高たんぱくと良質な脂肪を持つ魚で
栄養面も完璧なメニューになりました。
物足りないという方は豆腐をプラスしても
良いです。
次に間食しても良い基準の10gが
どれくらいかを見ていきましょう。
■実は難しい糖質10g
お菓子1食品で糖質10g以下のものは
実はほとんどありません。
というのもお菓子は甘いものか
スナックかで大別されるため、
必然的に糖質の多くなります。
飲み物でも油断なりません。
健康に良いとされるヨーグルトですが、
実は糖類12.4gと
許容範囲ではありますがすでに10gを
超えています。
飲むことで野菜がとれる野菜ジュースも
糖類15.4gと
これも10gを超えています。
画像はありませんがカフェオレも糖類20gと
NGになります。
飲み物すら飲めないとすると、
もはや打つ手はないのでしょうか。
■チョコレートなどを小分けに食べる
そんなことはありません。
キャンディーやチョコレートなど
小分けにできるものを少しずつ
食べればよいのです。
このチョコレートは10枚入りで、
1枚当たりの糖質は2.1gです。
つまり、5枚食べることができます。
このように小分けされているお菓子を
少しずつ食べていけば、
間食の糖質10gを守ることができます。
いかがでしたでしょうか。
糖質制限は気を付けないとすぐに基準値を
オーバーしてしまいます。
糖質に注意し、ロカボで美味しく楽しく
ダイエットしていきましょう。
緩やかな糖質制限であるロカボ。
ロカボは以下のルールで糖質制限します。
①糖質は1食20~40グラムまで
②1日のスイーツ、間食には
糖質10グラムまで
③1日の糖質摂取量を
トータル70~130グラムにする
このように制限しなければなりませんので、
毎日毎日家でロカボメニューを作ることが
できればよいですが、そうもいきませんよね。
今回はロカボ中でも食べてよいコンビニ食を
その糖質から判断していきましょう。
炭水化物と糖質と糖類の違いは以下の記事で
説明しています↓↓
糖質制限ダイエットの是非 -糖質の役割からその制限を批評する
■おにぎり一個の糖質
標準的な梅おにぎりから糖質量を
見ていきましょう。
栄養成分表によると炭水化物は37.3gです。
おにぎり1個で一食の糖質量をほぼとってしまいますね。
炭水化物の量はおにぎりの具によって上下しますので
注意が必要です。
ちなみに私は梅があまり好きではありません。
(これしか残っていなかったのです。。)
おにぎりの炭水化物でお分かりの通り、
弁当、パスタ系はごはんやパスタの量が
多すぎるため軒並みNGとなります。
残念。。
■サンドイッチ
手軽に食べられるのがうれしいサンドイッチは
どうでしょう。
ツナ&たまごで炭水化物は21.7gです。
ミックスサンドのようにサンドイッチ1つに
三角の食パンを3枚使っているタイプは
これより多い27gくらいです。
これもサンドイッチの中身で上下します。
ちなみに私はたまごサンドが一番好きです
サンドイッチの炭水化物でこれですから、
パンは軒並みNGです。
(ほぼすべて40gオーバーです)
但し、今は低糖質のパンも売られていますので
パンが食べたい方はそちらを
食べてみてください。
■インスタントラーメン
手早くておいしいインスタントラーメンは
どうでしょう。
インスタントラーメンの代表である
カップヌードルで見ていきましょう。
炭水化物は43.3gです。
少しオーバーしていますが
ギリギリセーフでしょう。
ちなみにシーフードヌードルが好きです。
(カレーヌードルもたまにいいですよねー)
一方、カップ焼きそばは71.8gと
倍近くあります。
■スープ系は糖質が多い
インスタントスープは
糖質が高いので注意が必要です。
炭水化物は32gです。
実はおにぎり1個とあまり変わりません。
腹持ちを考えるとおにぎりのほうが
良い気がしますが、これは男の意見でしょうか。
■コンビニ食でのロカボはこうなる
以上を踏まえまして、
コンビニ食だけでロカボメニューを作ると
こうなります。
糖質をおにぎり1つにすることで40gを厳守し、
野菜サラダと
高たんぱくと良質な脂肪を持つ魚で
栄養面も完璧なメニューになりました。
物足りないという方は豆腐をプラスしても
良いです。
次に間食しても良い基準の10gが
どれくらいかを見ていきましょう。
■実は難しい糖質10g
お菓子1食品で糖質10g以下のものは
実はほとんどありません。
というのもお菓子は甘いものか
スナックかで大別されるため、
必然的に糖質の多くなります。
飲み物でも油断なりません。
健康に良いとされるヨーグルトですが、
実は糖類12.4gと
許容範囲ではありますがすでに10gを
超えています。
飲むことで野菜がとれる野菜ジュースも
糖類15.4gと
これも10gを超えています。
画像はありませんがカフェオレも糖類20gと
NGになります。
飲み物すら飲めないとすると、
もはや打つ手はないのでしょうか。
■チョコレートなどを小分けに食べる
そんなことはありません。
キャンディーやチョコレートなど
小分けにできるものを少しずつ
食べればよいのです。
このチョコレートは10枚入りで、
1枚当たりの糖質は2.1gです。
つまり、5枚食べることができます。
このように小分けされているお菓子を
少しずつ食べていけば、
間食の糖質10gを守ることができます。
いかがでしたでしょうか。
糖質制限は気を付けないとすぐに基準値を
オーバーしてしまいます。
糖質に注意し、ロカボで美味しく楽しく
ダイエットしていきましょう。
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