いらっしゃいませ!
たんぱく質は炭水化物、脂質と並ぶ
三大栄養素の一つで、その重要性は
一般にも周知されるようになりましたね。
当ブログでも糖質を抑えて
たんぱく質を食べることを推奨していますが
今回はこのたんぱく質に注目します。
■たんぱく質の役割
たんぱく質は身体組織のすべての源です。
私たちの身体は血液や筋肉、臓器など
約60兆個の細胞が存在します。
その原料となっているのがたんぱく質です。
また、身体の調子を整えるホルモンの源でも
ありますので、
身体の調整機能といった内部にも
関わっています。
そのため、たんぱく質が不足すると
筋肉や臓器機能が衰え、代謝が低下するなど
老化の直接的な原因になります。
ホルモンバランスも崩れますので、
免疫力も低下し、
精神の不安定や生理不順といった面にも
影響してくるのです。
以上のようにたんぱく質は
非常に重要な栄養素のため、
体内でも生成されて補われますが、
生成されず食事により補給しなければ
ならないもの(必須アミノ酸)もあるため、
たんぱく質の量には注意する必要があります。
■1日に必要なたんぱく質量
1日に必要なたんぱく質量は
完全無欠ダイエットによると
体重1キロあたり0.72~1.65gです。
つまり、
成人男性標準体重を60kgとすると
43.2~99g、
成人女性標準体重を50kgとすると
36~82.5g
となります。
■食品別100gあたりのたんぱく質量
「よし、じゃあ肉を100g食べればいいんだ!」
というと、そうではありません。
肉を100g食べたからといって
たんぱく質を100gとれるわけでは
ないからです。
では食品にどれくらいたんぱく質が
含まれているかとみていきましょう。
これを食品で例えてみましょう。
(あくまで目安です)
牛肉: 15~20g
豚肉: 15~20g
鶏肉: 15~25g
卵: 11~12g
牛乳: 3.3g
木綿豆腐:16.5g
納豆: 16.5g
結構食べないといけませんね。
より筋肉をつけたい方、または
加齢により筋力の低下を抑えたい方は
これより少し多めにとっても大丈夫です。
■食べ過ぎにも注意
たんぱく質は
他の主要栄養素より消化しにくいせいで
過剰摂取すると炎症を起こす可能性があります。
炎症とは打撲したときと同じく腫れ上がった
状態をいい、
体内で炎症が起こると、見た目上太って見える
のです。
もちろん身体に負荷がかかっているため、
良い状態ではありません。
また、たんぱく質の分解には糖質が必要なので、
過剰にたんぱく質をとるとその分糖質も
必要になります。
つまり、甘いものがほしくなるのです。
糖質制限でお腹を満たすために
たんぱく質を多く食べてしまうと
このように必要以上に糖質もとってしまい、
糖質を抑えるつもりが
結果として過剰にとってしまいやすくなります。
■たんぱく質が老化を防ぐ
たんぱく質の量をベストに保つことが
見た目、体内組織両方にとっても
老化を防ぐ一番の手段です。
忙しくなると食事がおろそかになり、
おにぎりやサンドイッチなどの軽食、
また、うどんやそばなど手早く食べられるもので
済ませてしまいがちですよね。
そうなってくると、たんぱく質が不足し、
かえって踏ん張りがきかなくなってきます。
そんなときはゆで卵を加えてみましょう。
最近はコンビニでも買うことができます。
たんぱく質量に注意して
いつまでも若々しく身体とハイパフォーマンスを
維持していきましょう。
たんぱく質は炭水化物、脂質と並ぶ
三大栄養素の一つで、その重要性は
一般にも周知されるようになりましたね。
当ブログでも糖質を抑えて
たんぱく質を食べることを推奨していますが
今回はこのたんぱく質に注目します。
■たんぱく質の役割
たんぱく質は身体組織のすべての源です。
私たちの身体は血液や筋肉、臓器など
約60兆個の細胞が存在します。
その原料となっているのがたんぱく質です。
また、身体の調子を整えるホルモンの源でも
ありますので、
身体の調整機能といった内部にも
関わっています。
そのため、たんぱく質が不足すると
筋肉や臓器機能が衰え、代謝が低下するなど
老化の直接的な原因になります。
ホルモンバランスも崩れますので、
免疫力も低下し、
精神の不安定や生理不順といった面にも
影響してくるのです。
以上のようにたんぱく質は
非常に重要な栄養素のため、
体内でも生成されて補われますが、
生成されず食事により補給しなければ
ならないもの(必須アミノ酸)もあるため、
たんぱく質の量には注意する必要があります。
■1日に必要なたんぱく質量
1日に必要なたんぱく質量は
完全無欠ダイエットによると
体重1キロあたり0.72~1.65gです。
つまり、
成人男性標準体重を60kgとすると
43.2~99g、
成人女性標準体重を50kgとすると
36~82.5g
となります。
■食品別100gあたりのたんぱく質量
「よし、じゃあ肉を100g食べればいいんだ!」
というと、そうではありません。
肉を100g食べたからといって
たんぱく質を100gとれるわけでは
ないからです。
では食品にどれくらいたんぱく質が
含まれているかとみていきましょう。
これを食品で例えてみましょう。
(あくまで目安です)
牛肉: 15~20g
豚肉: 15~20g
鶏肉: 15~25g
卵: 11~12g
牛乳: 3.3g
木綿豆腐:16.5g
納豆: 16.5g
結構食べないといけませんね。
より筋肉をつけたい方、または
加齢により筋力の低下を抑えたい方は
これより少し多めにとっても大丈夫です。
■食べ過ぎにも注意
たんぱく質は
他の主要栄養素より消化しにくいせいで
過剰摂取すると炎症を起こす可能性があります。
炎症とは打撲したときと同じく腫れ上がった
状態をいい、
体内で炎症が起こると、見た目上太って見える
のです。
もちろん身体に負荷がかかっているため、
良い状態ではありません。
また、たんぱく質の分解には糖質が必要なので、
過剰にたんぱく質をとるとその分糖質も
必要になります。
つまり、甘いものがほしくなるのです。
糖質制限でお腹を満たすために
たんぱく質を多く食べてしまうと
このように必要以上に糖質もとってしまい、
糖質を抑えるつもりが
結果として過剰にとってしまいやすくなります。
■たんぱく質が老化を防ぐ
たんぱく質の量をベストに保つことが
見た目、体内組織両方にとっても
老化を防ぐ一番の手段です。
忙しくなると食事がおろそかになり、
おにぎりやサンドイッチなどの軽食、
また、うどんやそばなど手早く食べられるもので
済ませてしまいがちですよね。
そうなってくると、たんぱく質が不足し、
かえって踏ん張りがきかなくなってきます。
そんなときはゆで卵を加えてみましょう。
最近はコンビニでも買うことができます。
たんぱく質量に注意して
いつまでも若々しく身体とハイパフォーマンスを
維持していきましょう。
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